Manfaat Brokoli Si Sayuran Padat Gizi

Brokoli

     Brokoli dikenal sebagai sayuran berkelas karena harganya relatif mahal jika dibandingkan dengan sayuran lain. Bagaimana bisa? Kandungan gizi yang padat dalam sayuran inilah yang membuat harga jualnya tinggi. Walaupun harganya cukup mahal, sayuran dengan warna hijau yang segar, tangkai kuat dan tunas tunas kecilnya ini tetap menjadi salah satu sayuran favorit keluarga yang kaya manfaat. Apalagi brokoli (Brassica oleracea) memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Sayuran ini merupakan salah satu jenis sayuran yang masuk ke dalam kategori kubis kubisan, dengan ciri khas kumpulan kuntum bunga yang membentuk gerombolan.

     Sayuran hijau ini berasal dari daerah Laut Tengah dan telah dibudidayakan sejak zaman Yunani kuno. Jika kita melihat sejarah perkembangan brokoli, sayuran ini pertama kali diperkenalkan ke Amerika oleh imigran Italia pada abad ke-19. Setelah itu, brokoli dibawa dari New York ke California dan dikirim lagi ke daerah Timur pada tahun 1920. Sementara itu, brokoli baru masuk ke Indonesia sekitar tahun 1970.
     Brokoli sangat cocok ditanam di daerah pegunungan atau dataran tinggi yang beriklim sejuk. Karena itu, brokoli mendapat julukan “cool season crop”, yaitu tanaman yang hidup di daerah sejuk. Pusat budi daya brokoli di Indonesia berada di daerah Bukit Tinggi, Karo, Pengalengan dan Sumber Brantas.

Kandungan Gizi Brokoli

     Brokoli termasuk satu keluarga dengan sayuran kubis, kol dan kangkung. Brokoli juga merupakan salah satu jenis sayuran padat gizi. Sebut saja protein, zat besi, vitamin C, kalium, serat dan bermacam macam zat aktif lainnya terkandung di dalamnya. Pada setiap 100 gram brokoli, terdapat 3 gram protein, 4% zat besi dari jumlah yang direkomendasikan, yaitu sekitar 0,8 mg serta 135% vitamin C dari numlah harian, yaitu sekitar 68 mg. Agar jelas dapat dilihat pada table dibawah ini.

Kandungan Gizi	Jumlah
Energi	22 kcal
Protein	2,1 g
Lemak	0.1 g
Karbohidrat	4,5 g
Kalsium	52 mg
Fosfor	54 mg
Serat	0,5 g
Besi	0,8 mg
Vitamin A	210 RE
Vitamin B1	1,09 mg
Vitamin B2	0,08 mg
Vitamin C	68 mg
Niasin	0,5 mg

     Brokoli, si padat gizi, banyak memiliki kandungan senyawa aktif yang bermanfaat. Berikut adalah beberapa manfaat dari sayur brokoli.

Antikanker

     Sebagai zat antikanker, brokoli mengandung senyawa kimia bernama sulforphane yang bisa menahan efek berkelanjutan dari kanker. Isothiochyanate-nya mampu memperlambat pertumbuhan sel kanker kandung kemih dan berpengaruh terhadap rusaknya sel kanker. Fitonutrien yang terdapat dalam brokoli dapat memperlambat penuaan dan mengurangi risiko penyakit jantung. Brokoli juga mengandung kromium yang berperan penting dalam membantu kerja insulin bagi para penderita diabetes. Dari berbagai zat gizi yang terkandung di dalam brokoli, zat bermanfaat yang dominan adalah kalsium, serat dan vitamin C.
     Serat pada brokoli bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker karena peranannya yang cukup besar dalam pencernaan isi usus besar, penyerapan asam empedu dan zat karsinogen lainnya. Penurunan waktu penahan feses yang dilakukan serat ini bersifat laksatif dan pengubah metabolisme asam empedu.

Pelancar Sistem Pencernaan

     Serat atau yang sering disebut dengan dietary fiber adalah karbohidrat (polisakarida) dan lignin yang tidak dapat dihidrolisis atau diurai oleh enzim pencernaan manusia. Karena itu, serat akan tetap utuh ketika sampai di usus besar manusia walau sudah melewati sistem pencernaan. Kebanyakan serat akan menjadi media bagi fermentasi bakteri yang hidup di usus besar.
     Serat yang tidak larut atau yang sering disebut serat kasar bersifat antikanker. Serat jenis ini tidak dapat terurai oleh sistem pencernaan. Peranannya di usus besar seperti busa yang menyerap zat buangan dan membantu gerakan peristaltik usus dalam mendorong sisa makanan ke luar tubuh. Inilah kenapa orang yang mengalami sembelit dianjurkan untuk mengonsumsi serat kasar

Penurun Kadar Kolesterol Darah

     Serat larut air berperan dalam menurunkan kadar kolesterol darah karena dapat mengikat lemak, kolesterol dan asam empedu. Kondisi ini akan mengakibatkan asam empedu dalam hati berkurang. Untuk memproduksi asam empedu baru, hati akan menarik kolesterol dari darah sehingga kadar kolesterol akan menurun.

Penjaga Kepadatan Tulang

     Zat lain yang memiliki kandungan cukup tinggi dalam brokoli adalah kalsium. Seperti yang kita tahu, 99% kalsium berada di jaringan tulang, gigi dan sel darah merah. Kebutuhan kalsium seriap orang berbeda beda tergantung aktivitas dan usiannya. Sudah banyak orang yang mengerti apa manfaat kalsium, yang paling dikenal adalah mencegah osteoporosis, serta sebagai pembentuk dan pemelihara tulang dan gigi.
     Namun begitu, tak banyak yang tahu jika mineral dalam tulang dan gigi kita akan tergantikan setiap tujuh tahun sekali. Karena itulah, walaupun kalsium dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, tetapi keberadaannya tidak dapat diabaikan pada konsumsi makanan setiap hari. Jika konsumsi kalsium dari persendian tangan, kaki dan tulang panjang lainnya. Seorang wanita mengonsumsi kalsium 400 mg lebih rendah ketika usia 20 tahun, akan mengalami tulang keropos pada usia 55 tahun.

Penangkal Radikal Bebas

     Vitamin C merupakan vitamin yang mudah larut dalam air. Vitamin ini perlu dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan zat gizi. Namun jangan khawatir, karena hampir semua sayur dan buah mengandung vitamin C walaupun dengan jumlah yang berbeda.
     Selama ini kita terdoktrin bahwa sumber vitamin C tertinggi terdapat dalam buah jeruk. Padahal, masih banyak buah dan sayuran lainyang jauh lebih benyak mengandung vitamin C termasuk brokoli. Vitamin C sangat dibutuhkan oleh tubuh sebagai zat antioksidan yang berguna melawan radikal bebas. Vitamin C juga dapat melindungi asam lemak tak jenuh rantai panjang, vitamin E dan vitamin A dari oksidasi.
     Brokoli menjadi istimewa karena kandungan karotenoidnya yang bukan karotenoid tunggal. Karotenoid yang ada di dalam brokoli merupakan kumpulan beberapa antioksidan, termasuk batakaroten, alfakaroten dan lutein yang dapat mengusir radikal bebas.

Cara Tepat Konsumsi Brokoli

     Ketika memilih brokoli, perhatikan warna kuntum tunasnya. Jika warna biru atau ungu berarti brokoli mengandung konsentrasi tinggi vitamin C dan nutrisi lain. Hindari brokoli dengan kuncup tunas pucat atau kuning, karena bagian ini akan segera menjadi bunga. Pilihlah batang yang hijau dan kuat, tidak berkayu ataupun layu.
     Brokoli dapat dikonsumsi dalam keadaan mentah atau sudah diolah. Karena brokoli memiliki zat gizi yang padat, memasak akan mengurangi kandungan nutrisi dan mineral dalam brokoli. Jika memang ingin memasak brokoli, sebaiknya tidak lebih dari 5 menit. Memasak brokoli terlalu lama akan menjadikan sulfur yang terkandung di dalamnya menjadi sangat kuat. Mengolah brokoli yang paling baik adalah dengan cara dikukus agar vitamin dan mineralnya tetap terjaga.
     Untuk membuat brokoli lebih awet dan segar, anda dapat menjadikan brokoli beku. Bersihkan brokoli dengan air mendidih untuk mengurangi bahan aktif enzim yang dapat menyebabkan brokoli menjadi keras dan berkurangnya nutrisi saat dibekukan.

     Terima kasih telah membaca artikel ini. Baca Juga : Waspadai Kolesterol!.